¿QUÉ ES LA DEFINICIÓN CORPORAL Y LA PÉRDIDA DE GRASA?
La definición no es simplemente "ponerte delgado", sino reducir el porcentaje de grasa corporal mientras mantienes o desarrollas músculo.
DIFERENCIA ENTRE PERDER PESO Y PERDER GRASA:
- Perder peso puede significar perder músculo, agua o grasa.
- Perder grasa se centra en mantener la máxima cantidad de músculo mientras pierdes la cantidad de grasa que tu cuerpo no necesita.
MITOS SOBRE LA PÉRDIDA DE GRASA:
"Solo el cardio quema grasa"... → Error. El entrenamiento de fuerza es clave para perder grasa. La mejor combinación de entrenamiento para perder grasa y mantener el músculo es entrenar fuerza y cardio.
"Se puede perder grasa de zonas específicas"... → Falso. El cuerpo no sabe perder grasa de forma localizada, por ejemplo, solo del abdomen o del glúteo, no. El cuerpo sabe perder grasa de forma general, ya que es lo más beneficioso para el. Lo que tú quieras conseguir y lo que tu cuerpo sabe/puede hacer son dos cosas diferentes, hay que saberlo.
"Si sudas más, quemarás más"... → Mentira. El sudor es agua, por lo tanto solo estás perdiendo agua, no significa que pierdas grasa. Ese sudor (agua) que quieras expulsar en exceso con el entrenamiento la recuperarás en cuanto bebas agua. Por favor, no te pongas bolsas de basura o cuatro chaquetas para entrenar porque no vas a perder más grasa, sino más agua. Y si no controlas... literalmente te puedes deshidratar mientras entrenas y desmayarte.
"Los suplementos quemagrasa son imprescindibles"... → No. Lo único que realmente importa es la dieta + entrenamiento + descanso. Alguno, dependiendo de tus condiciones físicas, sí que puede ayudar "un poco", pero la mayoría son marketing para que las personas sin el conocimiento suficiente sobre entrenamiento compre los productos. No es culpa de ell@s, sino de los fabricantes por aprovecharse, supongo. Antes de tomar cualquier quemagrasa, consulta con tu médico.
"Si comes carbohidratos por la noche, puedes engordar"... → Tal vez en Júpiter, pero en La Tierra no. Lo que importa es el total de calorías y macronutrientes que comes en el día,
Estos son algunos mitos en relación al entrenamiento, los de nutrición están en la guía de nutrición para definición corporal y pérdida de grasa.
¿CÓMO DIFERENCIO EL ENTRENAMIENTO?
- Entrenamiento para perder grasa:
- Predomina el cardio, circuitos metabólicos, muchas reps, poco descanso.
- Al haber poco estímulo de fuerza real, el riesgo de perder musculatura es alto.
- Sirve para personas muy principiantes, con alto % de grasa corporal y todavía no han construido masa muscular sólida
¡OJO!… Esta fase no debe durar hasta que de pronto estes super delgado, de acuerdo? LLegado el momento adecuado deberás empezar a entrenar más fuerza y rebajar tanto cardio, encontrando un equilibrio perfecto.
- Entrenamiento para definición muscular:
- Mantienes un entrenamiento de fuerza + hipertrofia estructurado.
- Reduces la ingesta de calorías estratégicamente y haces cardio inteligente (LISS o HIIT, 2 – 3 veces por semana), pero el foco es preservar el músculo.
- Aquí hay que entrenar duro, aunque estés en déficit.
- Sirve para personas que ya tienen masa muscular ganada y quieren verse más definidos/as o, como se dice en los gimnasio: secos/rajados.
Esta fase hay que controlarla bien y saber muy bien el punto al que estás dispuesto/a a llegar. Date cuenta que esto se hace simplemente por estética. ¿Hasta que punto quieres realmente estar definido?
¿CÓMO PLANIFICO MI ENTRENAMIENTO?
- Días a la semana: (esto variará de los días que tengas disponibles para entrenar)
- Fuerza e hipertrofia: pilar base (3 – 5 días por semana)
- HIIT / Metabólico: como complemento (1 – 3 días por semana)
- LISS (cardio suave): 2 – 4 veces por semana)
Aclaro una posible duda. Lo de los días. La forma correcta de planificarlo es sabiendo cuantos días puedes entrenar. Por ejemplo, si puedes entrenar 4 días a la semana tienes varias opciones. Una de ellas es hacer dos días fuerza y dos cardio; otra opción es hacer dos días fuerza y dos días fuerza + cardio. Lo importante es que tengas en cuenta la cantidad de días óptima para hacer cada actividad. A continuación veremos algunas opciones para planificar las sesiones.
- Organización de la sesión:
- Opción A: sesiones combinadas (fuerza + cardio):
- ¿Cúando lo hacemos así?:
- Si tienes poco tiempo.
- Si ya tienes algo de experiencia y sabes gestionar la energía.
- Orden perfecto de actividades en la sesión:
- 1º: fuerza o hipertrofia.
- 2º (opcional): HIIT o metabólico.
- 3º (opcional): LISS suave.
No lo hagas al revés, si haces primero el cardio, llegarás agotado a la actividad importante y perderás músculo.
- Opción B: sesiones separadas (una cada día) o, doble sesión (en el mismo día (mañana y tarde)):
- ¿Cuándo lo hacemos así?
- Si tenemos más tiempo o quieres separar esfuerzos.
- Ideal para evitar interferencias entre los objetivos.
- Ejemplo de sesiones separadas:
- Lunes: fuerza
- Martes: HITT o LISS.
- Miércoles: etc.
- Ejemplo de doble sesión en el mismo día:
- Lunes:
- Por la mañana: fuerza.
- Por la tarde: HITT o LISS.
- Miércoles: Hipertrofia (pongo hipertrofia porque puedes combinar como quieras, pero sobre todo, como debas)
- Selección de los ejercicios:
- Para hacer fuerza/hipertrofia (si vas a combinar el cardio en la misma sesión):
- Mínimo 4 ejercicios bien organizado.
- 3 – 5 series por ejercicios.
- Repeticiones en cada serie:
- Fuerza: 4 – 6.
- Hipertrofia: 8 – 12.
- Descanso: 60 – 90 segundos, hasta 120 segundos si haces fuerza.
- Para hacer cardio (tipo circuito):
- Ejercicios: 4 – 6 por circuito.
- Series: 3 – 5 vueltas por circuito completo.
- Reps: 12 – 20 por ejercicios (dependiendo de tu capacidad y del tiempo del que dispongas.
- LISS:
- 20 – 40 min. (caminando en cinta, bici suave, elíptica, etc.)
- Intensidad: que puedas hablar sin ahogarte.
- Ideal para añadir gasto sin fatiga.
Si estas agotado/a, ya entrenarás al día siguiente o cuanto te toque la siguiente sesión, es casi más importante el descansar que entrenar sí o sí. No vas a presentarte a una competición. ¿Que quieres competir contra ti mismo? eso es fantástico, pero hay que ser inteligente y tratar a tu cuerpo como debes. Hagas lo que hagas, quieras lo que quieras, tiene sus propias reglas, lee tu manual.
EVALUACIÓN INICIAL
Necesitamos saber cuál es nuestro nivel actual, ya que eso nos ayudará a entender por qué debemos hacer una rutina u otra. No hay que hacer la rutina más difícil desde el principio, a tu cuerpo eso le va a dar igual. Dale lo que necesita, no lo que crees que necesita.
– Principiante → Persona que no entrena. Le cuesta hacer flexiones, sentadillas básicas.
– Principiante II → Persona que tiene capacidad para entrenar 2 – 3 veces por semana y tiene algo de conocimiento sobre los ejercicios básicos.
– Intermedio → Lleva meses entrenando y controla los ejercicios básicos. Capaz de seguir entrenamientos más estructurados.
– Avanzado → Persona capaz de entrenar 5 veces por semana con rutinas más elaboradas y estructuradas añadiendo ejercicio de mayor complejidad.
- MINI TEST BÁSICO: (no hace falta material, solo honestidad. Olvídate del ego y de la inseguridad y ayúdate con sinceridad. Tu cuerpo te lo agradecerá)
Hombres:
0 – 5 → Principiante.
6 – 15 → Principiante II.
16 – 30 → Intermedio.
31 – 50 → Avanzado.
Mujeres:
0 – 3 → Principiante.
4 – 10 → Principiante II.
11 – 20 → Intermedio.
21 – 35 → Avanzado.
Hombres:
0 – 20 → Principiante.
21 – 40 → Principiante II.
41 – 70 → Intermedio.
71 – 100 → Avanzado.
Mujeres:
0 – 15 → Principiante.
16 – 30 → Principiante II.
31 – 50 → Intermedio.
51 – 100 → Avanzado
Hombres y Mujeres:
0 – 30 seg. → Principiante.
30 – 6 seg. → Principiante II.
61 – 120 seg. → Intermedio.
121 – 180 seg. → Avanzado.
Hombres:
<1600 m → Muy bajo
1600 – 2199 m → Bajo
2200 – 2399 m → Promedio
2400 – 2799 m → Bueno
2800 – 3000 m → Muy bueno
+3000 m → Excelente
Mujeres:
<1500 m → Muy bajo
1500 – 1799 m → Bajo
1800 – 2199 m → Promedio
2200 – 2700 m → Bueno
+2700 m → Excelente
- MIDE TU PUNTO DE PARTIDA:
– Fotos iniciales (de frente, lateral y espaldas).
– Medidas corporales (cintura, pecho, brazos, piernas (con cinta métrica)).
– Peso corporal (pero recordando que no lo es todo).
– Objetivo malo: «Quiero estar definido»
– Objetivo bueno: «Quiero poder hacer 10 flexiones, quiero mejorar la flexibilidad, quiero poder correr 30 minutos sin cansarme, etc.
Ponerte como objetivo un sueño vago, solo hará que a la mínima que flojees se te haga un mundo y te desmotives. Es como decir «Quiero volar»… Primero empecemos a descubrir qué necesitamos para para poder volar.
Mi recomendación es que, ante cualquier duda o incluso antes de hacer alguna rutina, os pongáis en contacto con nosotros para aseguraros de que hacéis lo correcto. En todo vuestro derecho estáis de no hacerlo. Eso es ya bajo la responsabilidad de cada persona. Ánimo! y entrenar!!