Guía fuerza máxima

FUERZA MÁXIMA

¿QUÉ ES LA FUERZA MÁXIMA?

Estamos hablando de la mayor cantidad de tensión muscular (fuerza) que un músculo o grupo muscular puede ejercer voluntariamente contra una resistencia externa, ya sea de forma dinámica o isométrica.

De normal se mide con una única contracción máxima y con técnica adecuada (esto se conoce como el famoso 1RM (1 repetición máxima)). No 2, solo 1.

¡OJO!

Entrenar directamente fuerza máxima sin tener base previa puede ser muy lesivo. No recomiendo entrenarla si eres principiante.

Para poder entrenarla de manera segura hay que preparar al cuerpo para ello. En total son 3 etapas:

Etapa 1: Hipertrofia general (6 – 8 semanas). Echa un vistazo a la guía de hipertrofia.

- 3 – 5 días por semana
- Generarás masa muscular y fortalecerás tus tendones y articulaciones.
- Trabajas con el 60 – 75% de tu 1RM.
- Rango de repeticiones 8 – 10 por serie (3 – 4 series).

Etapa 2: Fuerza básica / fuerza submáxima (4 – 6 semanas).
- 3 – 4 días por semana
- Trabajas con el 80 – 90% de tu 1RM.
- Rango de repeticiones 3 – 5 por serie (3 – 5 series).
- Mejorarás la eficiencia neuromuscular.

Etapa 3: Fuerza máxima. (4- 6 semanas).
- 2 – 3 días por semana si el único objetivo es fuerza máxima.
- Rango de repeticiones en cada serie: 1 – 4.
- Trabajas con el 90 – 100% de tu 1RM.

MITOS SOBRE LA FUERZA MÁXIMA:

"Entrenar fuerza máxima es solo para culturistas o powerlifters"... → Realmente falso. La fuerza máxima es la base de todas las manifestaciones de fuerza: explosiva, resistencia muscular, hipertrofia. Incluso los deportistas de casi cualquier disciplina (futbol, atletismo, artes marciales, etc) se benefician de tener más fuerza máxima.

"Si entrenas mucha fuerza te vas a poner muy grande e inflado"... → Como los globos de "Up"??. El entrenamiento de fuerza máxima se centra en las neuroadaptaciones (mejor reclutamiento y sincronización de fibras musculares), no en el tamaño. Se puede generar hipertrofia, sí, pero no es ni por asomo la misma hipertrofia que se consigue cuando entrenas puramente la hipertrofia. Que no se inflen ellos a aceptar cualquier comentario que oigan sin investigar la veracidad de este.

"Es peligroso porque dañas las articulaciones"... → Mentira. Cuando se entrena con técnica correcta y progresión adecuada, el entrenamiento pesado fortalece huesos, tendones y articulaciones. El riesgo viene cuando el "ego-lifting" aparece, y te pones a levantar el peso de un planeta sin la técnica adecuada solo porque eres increiblemente super guay.

"Entrenar pesado te hace más lento"... → No. Lo que te hace más lento es entrenar exclusivamente la hipertrofia hasta el punto de perder movilidad por tener tanto músculo. Entrenando fuerza máxima no te vuelves más lento, todo lo contrario: mejorar la fuerza máxima aumenta la capacidad de generar fuerza rápida, y por tanto la potencia. Sprinters y luchadores entrenan fuerza máxima como base para ser más rápidos y explosivos. El problema es cuando a parte de entrenar fuerza máxima, entrenas demasiada hipertrofia. Tu cuerpo es millones de veces más inteligente que tú, si quisiera tener grandes músculos desde el principio, los habríamos tenido.

"La fuerza máxima se entrena solo con 1 repetición"... → No. La fuerza máxima puede entrenarse hasta con rangos de 1 - 5 repeticiones pesadas (levantando entre el 85 y el 100% del 1RM. No hace falta ir siempre al "tope absoluto" para mejorar.

Estos son algunos mitos en relación al entrenamiento, los de nutrición están en la guía de nutrición para entrenar fuerza máxima.

ERRORES MÁS COMUNES AL ENTRENAR FUERZA MÁXIMA:

Técnica mediocre con cargas altas. Subir kilos que no dominas con buena técnica = lesión.
No programar progresivamente. Pasan de entrenar hipertrofia a hacer 3 repeticiones al máximo RM sin ninguna transición previa.
Se exceden en volumen de trabajo. Hacen más series pensando que así ganarán más fuerza.
No descansar lo suficiente. Solo 30 – 60 segundos. Hay que saber que cuando entrenas fuerza máxima debemos descansar bien entre las series, sino fundiremos nuestro sistema nervioso.
No trabajan la velocidad (fuerza explosiva), solo mueven cargas pesadas lentamente.
No hacen ninguna semana de descarga. Siguen subiendo el peso semana tras semana sin descansar.
Ignoran el trabajo accesorio. Solo hacen los ejercicios básicos (sentadilla, banca, peso muerto) sin fortalecer otros puntos débiles.
Saltarse el calentamiento. Pasan del vestuario a levantar 100 kg en press banca en tan solo 2 minutos.
La carrera por batir records cada semana. Batir tus propios records está bien, pero escucha a tu cuerpo cuando te diga que por más que quieras no puedes hacer eso todavía. El egolifting solo sirve para lesionarte.

Como puedes observar, son muchos los errores que se cometen al entrensar algo que puede llegar a lesionarte. Sé inteligente y no tengas prisa. El objetivo es conseguir estar en forma, no romperte en el primer més por intentar llegar a un nivel que ni tu cuerpo sabe que podía alcanzar.

¿CÓMO PLANIFICO MI RUTINA PARA FUERZA MÁXIMA?

2 – 3 días a la semana.
- 2 días si estás en fase de acumulación (esta fase dura entre 4 y 6 semanas. Haciendo muchos ejercicios y muchas series/reps levantando el 60 – 70% de tu 1RM) o con otros objetivos simultáneos como: resistencia, hipertrofia, técnica, etc.
- 3 días si tu foco es excluido en fuerza máxima.

Cuidado, entrenar más de 3 días a máxima intensidad no está recomendado. El sistema nervioso central y las articulaciones necesitan tiempo para recuperarse y supercompensar.

Separa los grupos musculares sabiendo los ejercicios:
- Ejercicios pricipales (en los que vas a trabajar la fuerza máxima): 1 – 2 por sesión. Que sean multiarticulares.
  - 3 – 4 series con 1 – 4 repeticiones.
  - Peso: 85 – 100% de tu 1RM.
  - Descansos largos entre series (3 – 5 minutos). Hazme caso.
  - Nunca repitas dos días seguidos el mismo grupo muscular. Alterna entre ejercicios de empuje y ejercicios de tirón.
- Ejercicios complementarios: 2 – 3 por sesión.
  - 2 – 3 series con 5 – 10 reps.
  - Peso: 70 – 80% de tu 1RM

Total: 4 – 6 ejercicios por sesión.
Descansar mínimo 48 horas entres sesiones con el mismo grupo muscular.
Trabajar la movilidad y compensaciones para evitar acortamientos y descompensaciones.
Entrenar en bloques de 4 – 6 semanas. Luego haz una semana de descarga y, si lo has hecho bien, ya podrás volver a entrenar la fuerza máxima. O puedes cambiar a otro objetivo (hipertrofia, resistencia, definición, potencia, velocidad, mantenimiento…).

Entrenar fuerza máxima no es una clase de hipertrofia ni de circuito, es un entrenamiento duro en el que hay que estar muy concentrado a la hora de realizar los ejercicios. Una mala ejecución puede ser fácilmente lesiva. Al igual que una mala recuperación entre sesiones puede agotar tu cuerpo bajando así las defensas de este. Y por lo que más quieras, si te duele…NO SIGAS HACIENDO ESE EJERCICIO Y BUSCA UNA SOLUCIÓN! ESCUCHA A TU CUERPO.

Si lo tienes todo controlado y te interesa este tipo de fuerza… DALE CAÑA!!

¿ES NECESARIO USAR COMPLEMENTOS Y TOMAR SUPLEMENTOS?

Los complementos como:
- El cinturón de powerlifting.
- Rodilleras.
- Muñequeras.
- Straps o ganchos.

Son útiles siempre u cuando los uses en los momentos adecuados. usarlos siempre puede acomodar el cuerpo para percibir, de forma diferente, ciertos estímulos que a la larga pueden traer consecuencias. Úsalos en el momento en los que vayas a emplear tu fuerza máxima. Hay personas que los usan todos los días hagan lo que hagan, es un error. No pasa nada, simplemente intentamos corregirlo y listo ;)!!

Los suplementos como:
- Colágeno hidrolizado tipo II.
- Cúrcuma.
- Omega 3 (EPA + DHA).
- Glucosamina + condroitina. Magnesio.

Son recomndados siempre y cuando tenga en cuenta:

- Tu hitorial de lesiones.
- Si ya notas crujidos o molestias articulares (en rodillas, hombros, codos).
- Tu edad y genética.
- Volumen e intensidad del entrenamiento.

Pero ni es obligatorio tomarlos ni hace falta tomar todo a la vez. Si estás bien, pueden empezar solo con colágeno si quieres, y complementarlo con vitamina C u Omega 3.

Total: 4 – 6 ejercicios por sesión.
Descansar mínimo 48 horas entres sesiones con el mismo grupo muscular.
Trabajar la movilidad y compensaciones para evitar acortamientos y descompensaciones.
Entrenar en bloques de 4 – 6 semanas. Luego haz una semana de descarga y, si lo has hecho bien, ya podrás volver a entrenar la fuerza máxima. O puedes cambiar a otro objetivo (hipertrofia, resistencia, definición, potencia, velocidad, mantenimiento…).

Si lo tienes todo controlado y te interesa este tipo de fuerza… DALE CAÑA!!

EVALUACIÓN INICIAL

Necesitamos saber cuál es nuestro nivel actual, ya que eso nos ayudará a entender por qué debemos hacer una rutina u otra. No hay que hacer la rutina más difícil desde el principio, a tu cuerpo eso le va a dar igual. Dale lo que necesita, no lo que crees que necesita.

NIVELES

– Principiante → Persona que no entrena. Le cuesta hacer flexiones, sentadillas básicas.
– Principiante II → Persona que tiene capacidad para entrenar 2 – 3 veces por semana y tiene algo de conocimiento sobre los ejercicios básicos.
– Intermedio → Lleva meses entrenando y controla los ejercicios básicos. Capaz de seguir entrenamientos más estructurados.
– Avanzado → Persona capaz de entrenar 5 veces por semana con rutinas más elaboradas y estructuradas añadiendo ejercicio de mayor complejidad.

MOVILIDAD Y TÉCNICA BÁSICA

– Sentadilla profunda sin peso → rango de movilidad cadera/rodilla/tobillo.

– Test de flexión de hombros → brazos arriba sin arquear la zona lumbar.

– Plancha isométrica → control del core.

Si la técnica no es la adecuada en alguno de los ejercicios, primero se tratará de corregirla antes de añadir cargas altas.

TEST INDIRECTO (Estimación del 1RM a partir de repeticiones): hay que saber el 1RM para poder entrenar correctamente con las cargas perfectas para cada persona.

Peso levantado

≈

1RM =

1.0278 - (0.0278 x repeticiones)

- Recomiendo usar cargas con las que puedas usar ≤ 10 repeticiones.
- Ejemplo: si levantas 50 kg en press banca haciendo 8 repeticiones, el cálculo sería así:

50 ≈ 62 kg será tu 1RM (máximo peso que puedes levantar solo una vez)

1RM =

1.0278 - (0.0278 x 8)

PRUEBAS DE FUERZA RELATIVA Y POTENCIA:

Test de dominadas máximas (con peso corporal).

Hombres y Mujeres:
0 – 5 reps = principiante.

5 – 10 reps = intermedio.

+ 10 reps = avanzado.

Test de salto vertical.

Hombres y Mujeres:
0 – 30 cm = principiante.

30 – 50 cm = intermedio.

+ 50 cm = avanzado.

Test de lanzamiento de balón medicinal (3 - 5 kg).

Hombres y Mujeres:
0 – 4 m = principiante.

4 – 6 m = intermedio.

+ 6 m = avanzado.

CONDICIÓN GENERAL Y RESISTENCIA:

Test de 1 min. de flexiones.

Hombres y Mujeres:
0 – 20 reps = principiante.

20 – 35 reps = intermedio.

+ 35 reps = avanzado.

Test aeróbico (1 km corriendo o en remo).

Hombres y Mujeres:
6:00 min = principiante.

4:30 – 6:00 = intermedio.

0 – 4:30 min = avanzado.

TENER OBJETIVOS CLAROS:

– Objetivo malo: «Quiero ponerme super fuerte», «quiero ponerme enorme»…

– Objetivo bueno: «Quiero poder levantar 100kg haciendo 1 sentadilla, quiero poder levantar 90kg haciendo dos repeticiones en press banca, etc.

Ponerte como objetivo un sueño vago, solo hará que a la mínima que flojees se te haga un mundo y te desmotives. Es como decir «Quiero volar»… Primero empecemos a descubrir qué necesitamos para para poder volar.

Mi recomendación es que, ante cualquier duda o incluso antes de hacer alguna rutina, os pongáis en contacto con nosotros para aseguraros de que hacéis lo correcto. En todo vuestro derecho estáis de no hacerlo. Eso es ya bajo la responsabilidad de cada persona. Ánimo! y a entrenar!!