CALISTENIA

¿QUÉ ES LA CALISTENIA?

Es un método de entrenamiento físico basado en movimientos corporales sin necesidad de cargas extras, en el que tu propia cuerpo es la herramienta principal para desarrollar fuerza, resistencia, coordinación y control corporal.

Se centra en ejercicios funcionales como las dominadas, flexiones, fondos, sentadillas, abdominales y, en niveles avanzados, movimientos como el muscle-up, la plancha o el front lever.

¿QUÉ DIFERENCIA A LA CALISTENIA DEL GIMNASIO?



Carga:

Objetivo base:

Equipamiento:

Transferencia funcional:

Nivel técnico

Estética corporal

CALISTENIA

Peso corporal

Control corporal, movilidad y fuerza funcional

Barras, suelo, paralelas

Muy alta (movilidad (movimientos compuestos y naturales)

Alto (requiere aprender técnica precisa)

Cuerpo atlético, compacto y funcional

GIMNASIO

Pesos externos

Hipertrofia, fuerza máxima localizada

Máquinas, mancuernas, discos

A veces limitada por ejercicios aislados

Más accesible al inicio

Puede desarrollar más volumen muscular

La calistenia es e arte de dominar tu cuerpo como si fuese una extensión de tu mente.

Se centra en el movimiento, no en el músculo.

Exige más paciencia y constancia, pero te devuelve una conexión cuerpo-mente increíble.

PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS PARA DESARROLLAR FUERA Y CONTROL CORPORAL

1. Sobrecarga progresiva natural:

Aunque no uses pesas, sigues aplicando el principio más importante del entrenamiento:

  • Poner al cuerpo bajo un estímulo progresivamente mayor para forzar la adaptación.

¿Cómo se consigue esa progresión?

  • Haciendo ejercicios más difíciles (archer push-up, handstand push-up, etc.)
  • Aumenta el tiempo bajo tensión.
  • Añadiendo variaciones unilaterales.

 

2. Reclutamiento neuromuscular avanzado:

La calistenia te obliga a usar más unidades motoras por movimiento que en el gimnasio. Esto entrena al sistema nervioso para:

  • Mejor coordinación de los músculos.
  • Activar más fibras usculares a la vez.
  • Generar tensión máxima en el menor tiempo.

Esto se traduce en una fuerza más útil y explosiva.

 

3. Tensión corporal global (Full Body Tension):

Un pilar oculto en la calistenia. Muchos ejercicios exigen que actives todo el cuerpo, incluso si parecen de un solo grupo muscular. Por ejemplo:

  • En una dominada estricta, activas dorsales, bíceps, abdomen. glúteos, escápulas… hasta los pies.
  • En una plancha la contracción es total.

 

4. Contracciones isométricas + excéntricas + concéntricas combinadas:

Muchos movimientos implican:

  • Contracciones concéntricas (empujar).
  • Excéntricas (frenar/controlar)
  • Isométricas (mantener posición)

El resultado de aplicar todo esto es que tendrás un cuerpo fuerte en todos los rangos de movimiento y bajo diferentes tipos de tensión.

 

5. Propiocepción y control motor refinado:

Cuanto más entrenas calistenia, más desarrollas tu:

  • Conciencia corporal (sabes dónde está cada parte de tu cuerpo con los ojos cerrados).
  • Coordinación intermuscular (sabrás cómo y qué músculos trabajan entre sí).
  • Equilibrio y control en el espacio.

Esto no se entrena con las máquinas del gimnasio porque están guiadas.

 

En la propiocepción tú eres quien controla y guía todo.

¿CÓMO INFLUYE EL PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL Y LA MASA MUSCULAR EN EL RENDIMIENTO?

El porcentaje de grasa en este deporte tiene un impacto directo en el rendimiento ya que, en exceso:

  • Dificulta todos los movimientos de tracción y suspensión.
  • Aumenta la carga inútil (peso que no aporta fuerza).
  • Eleva el riesgo de lesiones (más presión en articulaciones al moverte).

En estos casos, antes de iniciarte o entrenar calistenia recomendaría hacer una planificación de entrenamiento funcional para ganar fuerza, perder grasa y empezar a conseguir una buena conexión mente-cuerpo.

Sin prejuicios ni verguenzas, lo importante es que consigas la salud física que quieres, da exactamente igual el punto desde donde empieces. Dale caña! 😉

¿SE PUEDE GANAR MASA MUSCULAR ÚNICAMENTE CON CALISTENIA?

Claro que sí. La masa corporal se construye mediante tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular controlado. Todo eso se puede lograr con peso corporal si el estímulo es suficiente.

 

Muchas personas que practican la calistenia tienen un cuerpo increíble sin haber tocado una mancuerna. Eso sí, requiere mucho más control corporal y una planificación perfecta.

 

Para saber cómo estructurar las sesiones, es esencial saber cuáles son los movimientos principales que trabaja la calistenia y qué músculos trabajan principalmente:

 

  • Push-Ups (flexiones):
    • Pectorales.
    • Tríceps.
    • Deltoides anterior.
    • Core.

 

  • Pull-Ups (dominadas):
    • Dorsales.
    • Bíceps.
    • Romboides.
    • Trapecios.
    • Deltoides.
    • Deltoides posterior.
    • Core.

 

  • Dips (fondos en paralelas):
    • Tríceps.
    • Pectoral inferior.
    • Deltoide anterior.
    • Trapecio inferior.
    • Core.

 

  • Squats (sentadilla):
    • Cuádriceps.
    • Glúteos.
    • Isquiotibiales.
    • Gemelos.
    • Core.

 

  • Planchas, L-sit y otros ejercicios de core:
    • Recto abdominal.
    • Oblicuos.
    • Transverso abdominal.
    • Erectores espinales.
    • Psoas ilíaco.
    • Glúteos y lumbar.
    •  

Sabiendo esto, vamos a ver cómo planificar nuestras sesiones según el nivel que tenemos!:

 

  • Principiante:
    • Objetivos:
      • Crear base de fuerza general.
      • Aprender la técnica.
      • Fortalecer core y movilidad.
      • Adaptar tendones / articulaciones al peso corporal.
    • Frecuencia de entrenamiento:
      • 3 – 4 días /semana (con al menos un día de descanso entre sesiones).
    • Claves:
      • Organiza bien las sesiones por grupo muscular. El fullbody controlado en nivel principiante ayuda mucho.
      • No tengas prisa con los avances.
      • Usar versiones asistidas de los ejercicios en caso de que sea necesario.

 

  • Intermedio:
    • Objetivos:
      • Progresar en fuerza y control.
      • Introducir isométrica y movilidad más exigente.
      • Preparar al cuerpo para movimienytos avanzados.
    • Frecuencia de entrenamiento:
      • 4 – 5 días /semana.
    • Claves:
      • Empieza a usar sistemas tipo push/pull/core o torso/pierna.
      • Aplica sobrecarga progresiva real.
      • Introduce tiempo bajo tensión.

 

  • Avanzado:
    • Objetivo:
      • Dominio de movimientos complejos.
      • Mejora la tensión corporal total.
      • Desarrollar habilidades (plancha, front lever, handstand, muscle-up).
    • Frecuencia de entrenamiento:
      • 5 – 6 días /semana. Con ciclos de descarga cada 4 – 6 semanas.
    • Claves:
      • Entrenar con foco mental total.
      • Controlar el volumen y la fatiga del sistema nervioso.
      • No sobreentrenar al ver que puedes aguantar. Por más que puedas hacer mil dominadas más, no siempre es loq ue necesitas. No te dejes guiar solo por tu capacidad sino también por la estrategia del entrenamiento.

PRINCIPIOS CLAVE PARA COMBINAR MÚSCULOS EN CALISTENIA:

  • Push + Pull son complementarios. Mientras uno descansa el otro trabaja.
  • Pierna suele trabajarse en una sesión a parte.
  • Añade el core al menos 3 veces por semana, alternando intensidades y tipo de ejercicios.
  • Evita machacar los mismos patrones de tracción o empuje dos días seguidos. Por ejemplo, no hagas dos días pierna haciendo los mismos ejercicios.
  • Si quieres aprender movimientos como planchas o front lever, es muy necesario dedicarle un bloque específico a aprender ese movimiento. Muchas personas no lo entienden pero para conseguir objetivos nuevos en el deporte, a veces, es necesario modificar un poco la planificación para dedicarle los bloques necesarios a aprender ese movimiento/objetivo. Y si durante un mes no puedes entrenar todas las cosas que quieres por aprender ese movimiento, pues no se entrena,, Luego, cuando sepas hacer ese movimiento, volverás a entrenar como antes pero siendo mucho mejor.

 

Ejemplos de combinación para 4  días a la semana:

  • Opción 1:
    • Lunes: Push.
    • Martes: Pull.
    • Jueves: Pierna.
    • Viernes: Full body.

 

  • Opción 2:
    • Lunes: Push + core.
    • Martes: Pull + pierna.
    • Jueves: Push + pull
    • Viernes: Pierna + core
Asesórate