ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL?

El entrenamiento funcional se centra en movimientos naturales del cuerpo, mejorando la fuerza útil, la movilidad, la coordinación y la prevención de lesiones. No se entrena un músculo aislado sino patrones de movimiento como:.

- Empujar.
- Traccionar.
- Rotar.
- Desplazarse.
- Agacharse.
- Elevar o cargar.

Por ejemplo:

- En lugar de hacer press banca → haces un empuje de lanzamiento con un balón medicinal.

Sirve para que tu cuerpo sea más eficiente y adaptable en la vida diaria y en el deporte..

A pesar de que en una sesión de entrenamiento funcional puedes combinar diferentes métodos como la hipertrofia y fuerza explosiva, no es lo mismo que si estuvieses entrenando hipertrofia pura y lo mezclaras con fuerza explosiva, no. En el entrenamiento funcional, aunque se mezclen también, no tienen el mismo objetivo. Entrenando hipertrofia pura + fuerza explosiva, de normal se usa para fines estéticos y sentirte fuerte. En el entrenamiento funcional tienes como objetivo trasferir esa fuerza útil a tu vida, al deporte que practiques. Si por ejemplo una futbolista quiere mejorar su condición física, entrenando funcionalidad, adaptaría el entrenamiento para mejorar los movimientos que ella haga de normal en un partido de futbol, no se pondrá a levantar peso a lo tonto ni ha hacer ejercicios que no le sirven para los partidos, como por ejemplo las dominadas. Hará sentadillas, zancadas, saltos al cajón, sprints, core, empujes, estabilización. Entonces, con esos ejercicios sí que podrá variar entre hacerlos de manera que hipertrofie o con fuerza explosiva.


MITOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL:

"El entrenamiento funcional es solo con peso corporal o gomas"... → Error. Funcional significa que los ejercicios tienen transferencia a tus movimientos diarios o deportivos, no que uses poco material. Puede incluir barras, kettlebells, mancuernas, sacos... Lo importante es el objetivo, no la herramienta. Por mucho que veas a diez influencers haciéndolo de una forma, no significa que solo exista esa forma.

"Entrenar funcional no sirve para ganar fuerza o músculo"... → Falso. Todo dependerá de si haces bien la carga progresiva. La diferencia es que los ejercicios son multiarticulares y dinámicos, no son tan aislados como en el culturismo.

"Solo sirve para gente que quiere estar en forma, no para deportistas serios"... → Mentira. El entrenamiento funcional nació en parte de la preparación física para el deportista y la fisioterapia.

Estos son algunos mitos en relación al entrenamiento funcional.

¿PARA QUÉ SIRVE ENTRENAR FUNCIONAL?

Mejora la coordinación, estabilidad, potencia, rendimiento y transferencia al deporte. También reduce el riesgo de lesiones y optimiza los movimientos del día a día (levantar objetos, subir escaleras, empujar una caja pesada, etc.)

PRINCIPIOS CLAVES PARA ENTRENAR LA FUNCIONALIDAD

  • esfuerzos musculares: prioriza patrones (empujes, tracción, rotación, locomoción…).
  • Plano de movimientos: trabaja en los 3 planos (sagital (adelante-atrás), frontal (lados) y transversal (rotativo)).
  • Transferencia real: elige ejercicios que te sirvan para tu vida, deporte o trabajo.
  • Variabilidad inteligente: no repitas siempre lo mismo, pero tampoco cambies al azar.
  • Progresión lógica: más control = más velocidad = más carga = más complejidad.

ESTRUCTURA DE UNA SESIÓN FUNCIONAL

Lo primero que vamos a hacer siempre es: ACTIVACIÓN/CALENTAMIENTO (5 – 10 min)

  • Movilidad dinámica (caderas, tobillos, hombros).
  • Activación del core y glúteos.
  • Ej: crawlings, bird dog, movilidad torácica, plancha con toque en hombros.

Luego vienen una serie de bloques que podemos combinar, acortar o alargar,  según el tiempo del que dispongamos:

  • Bloque de fuerza funcional (20 – 30 min):
    • enfocado en movimientos grandes, bilaterales y unilaterales.
    • Ejercicios: sentadillas, zancadas, empujes, remos, dominadas, etc.
    • Cargas moderadas, técnica perfecta. 3 – 4 ejercicios, 3 – 4 series, 6 -10 reps.
  • Bloque de potencia / explosividad (10 – 15 min):
    • Pliometría, lanzamientos, swings, sprints cortos.
    • Ejercicios: salto al cajón, lanzamientos con balón medicinal, kettlebell, swings, etc.
    • 2 – 3 ejercicios, 3 – 4 series de 3 – 8 reps.
  • Bloquemetabólico / circuitofuncional (10 – 20 min):
    • Circuito tipo AMRAP o por tiempo, trabajando todo el cuerpo.
    • Ej: 5 ejercicios (40 seg. ON / 20 seg. OFF, repetir 3 – 4 rondas).
    • Incluir tracción, empuje, core, locomoción y trabajo cardiovascular.
  • Vuelta a la calma y respiración (5 – 10 min):
    • Movilidad estática, estiramientos, respiración nasal o diafragmática.

ESTRUCTURA SEMANAL RECOMENDADA

Entrena de 3 a 5 días por semana según tu nivel y disponibilidad. Ejemplo de planificación semanal:

 

  • Lunes: fuerza funcional (full body)
  • Martes: movilidad + core + circuito funcional
  • Miércoles: descanso activo
  • Jueves: funcional con potencia (saltos, lanzamientos, trx, etc)
  • Viernes: HITT funcional metabólico
  • Sábado: opción libre
  • Domingo: descanso

EJEMPLO DE SESIÓN FUNCIONAL COMPLETA

1. Calentamiento (5 min):

  • Movilidad articular general.
  • Activación del core y glúteos.

 

2. Bloque de fuerza funcional (20 min):

  • Sentadilla goblet con mancuerna – 4×8 (4 series con 8 repeticiones por serie).
  • Zancada hacia atrás – 3×10 por pierna.
  • Push-up (flexiones) con o sin palmada – 3×8.

 

3. Bloque de potencia y agilidad (15 min):

  • Saltos al cajón – 3×6.
  • Lanzamiento de balón medicinal – 3×6.

 

4. Circuito metabólico (15 min):

Formato: 30 segundos por ejercicio / 15 segundos descanso entre ejercicio. 4 rondas.

  • Kettlebell swing.
  • Burpees.
  • Sentadilla con salto.
  • Plancha con toques.
  • Skipping alto.

 

5. Enfriamiento.

EVALUACIÓN INICIAL

Antes de lanzarte a hacer a hacer ejercicios funcionales, lo primero que debes hacer es entenderte a ti mismo. El entrenamiento funcional no empieza en una barra ni en el bosu, empieza sabiendo el objetivo que tú necesitas, no lo que has visto en las redes sociales.

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Un boxeador no busca el mismo objetivo que una persona que no lo hace, aunque las dos hagan entrenamientos funcionales.

Escucha tu día en el día a día para conocer tu capacidad de movilidad, la cantidad de energía que tienes (te cansas con solo las tareas diarias o aguantas sin problema)

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Evalúa tus movimientos:

  • ¿Tu sentadilla parece fluida o forzada?
  • ¿Tu core aguanta estable cuando: empujas o tiras de algo?
  • ¿Eres capaz de coordinar brazos y piernas sin perder control?

FORMAS MÁS COMUNES DE REALIZAR ENTRENAMIENTOS FUNCIONALES:

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  1. Por circuitos (full body):
    • Varios ejercicios seguidos realizados en un circuito, el cual se realiza varias veces.
    • Trabaja fuerza, resistencia, coordinación al mismo tiempo.
    • Ej: 5 ejercicios, 40 seg. de trabajo + 20 seg. de descanso. Todo eso 3 rondas.
  2. Por bloques: 
    • Muy estructurado.
    • Primero fuerza, luego potencia y por último core. Por ejemplo.
    • Ideal para combinar fuerza/hipertrofia.
    • Muy equilibrado entre rendimiento y estética.
  3. Estilo HIIT funcional:
    • Alta intensidad, baja duración.
    • Ejercicios explosivos o metabólicos a gran velocidad, 20 – 45 segundos, con descansos cortos.
    • Requiere buena capacidad cardiovascular.
    • Ej: burpees, swings, battle ropes, sprints, push, press, etc.
    • Ideal para perder grasa y mejorar nuestra capacidad de esfuerzo.
  4. Funcional suave o correctivo:
    • Muy centrado en movilidad, control motor y patrones de movimiento.
    • Perfecto para bases sólidas o recuperación.
    • Ideal para principiantes, recuperación, trabajo de base y movilidad.

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No hay una forma única correcta para entrenar, pero debe haber lógica y transferencia. Combina, una seamana puedes hacer un circuito, otro día bloques y otro HIIT. Lo que importa es sentir que le das a tu cuerpo lo que necesita para funcionar mjor mecánicamente hablando. No se trata de añadirle más músculos a tu cuerpo, sino de mejorar los que ya tienes para ayudarte a ti… a ti.