HIPERTROFIA

¿QUÉ ES LA HIPERTROFIA?

Asesórate

La hipertrofia es el proceso mediante el cual nuestra musculatura aumenta de tamaño. Gracias a la tensión mecánica, al estrés metabólico y al daño muscular (controlado).

Es lo que se suele entrenar cuando empezamos en el gimnasio. Y cierto es que la base para poder entrenar otros estilos de fuerza (fuerza máxima, fuerza explosiva) es la hipertrofia, ya que nos permite empezar a mejorar nuestra fuerza y nuestra técnica. Cuando somos niños/as nuestra forma de entrenar la hipertrofia era jugando en el colegio/instituto, en el parque, gimnasia rítmica, fútbol, baloncesto, natación, etc. Pero cuando dejamos de hacer esas cosas por el trascurso del tiempo y la vida… Nuestra fortaleza física va disminuyendo.

¿QUIÉN DEBERÍA ENTRENAR HIPERTROFIA?:

  • Quien quiera ganar fuerza y masa muscular de forma controlada y equilibrada.
  • Quien ya tiene una base de fuerza, por haber entrenado algún deporte, y quiere «llenar» su físico.
  • Deportistas de combate, atletas físicos, personas que salen de definición o recomposición.
 

Vamos a comentar los errores comunes que se suelen cometer cuando decidimos entrenar hipertrofia pero no tenemos la información, experiencia ni práctica suficiente (no pasa nada por no tenerla, todos empezamos igual (literalmente). No todos nos adaptamos de la misma forma… y qué?! respetamos a todos y punto!:

  • Entrenar con muy poco peso haciendo pocas repeticiones. Con esto la progresión es poca y el resultado es otro.
  • No llevar un registro. No apuntar cuantos kg eres capaz de mover en los ejercicios. Cuando sabes exactamente los kg que puedes levantar en cada ejercicio, la progresión se facilita muchísimo.
  • Hacer las series con una técnica mala y sin controlar el TUT (Time Under Tension/Tiempo bajo tensión).
  • Hacer demasiados ejercicios por músculo (más no es mejor).
  • No controlar la alimentación. Mira que es universalmente conocido, eh, pero que no nos entra. O comes lo que tu cuerpo necesita o la frustración irá llegando sola, tranqui. Ayúdate en todos los aspectos, no solo queriendo músculos para aparentar.
  • No descansar lo suficiente (ni entre series ni entre días).
  • Entrenar siempre al fallo, sin estrategia.
  • Copiar rutinas de influencers que llevan haciendo ejercicio 5 años y tu acabas de empezar. No necesitáis lo mismo. Tú céntrate y averigua lo que necesitas tu. El resto que haga lo que quiera.



MITOS SOBRE LA HIPERTROFIA:

"Para hipertrofiar hay que hacer 8 - 10 repeticiones sí o sí"... → Error. La hipertrofia puoede lograrse con rango amplio de repeticiones (6 - 30 rep), teniendo en cuenta la proximidad al fallo muscular. Lo importante es el volumen total de trabajo y la proximidad al fallo, no un rango mágico. Entrena con sabiduría.

"Tienes que entrenar hasta el fallo absoluto en todas las series"... → Falso. Entrenar hasta el fallo muscular puede ser útil si lo usamos como complemento y con conciencia, pero hacerlo en todas las series aumenta la fatiga y reduce la calidad del entrenamiento. Se progresa igual o más quedándose a 1- 3 repeticiones del fallo.

"Cuanto más agujetas en los músculo más creces".. → Lo siento, pero no. El dolor muscular no es un indicador fiable de hipertrofia. Las agujetas son más bien señal de que tu cuerpo está recibiendo un estímulo nuevo o incluso excesivo por haber entrenado de más (más no es mejor), no de que el músculo vaya a crecer más.

"Si no tomas suplementos, no vas a crecer"... → Dejaremos de crecer como no aprendamos a investigar. La base del crecimiento muscular es entrenamiento + dieta con suficiente proteína y calorías + descanso. Dependiendo de la dieta o del estilo de vida que tengas, puede ser útil usar complementos proteicos como los batidos. La creatina es útil y segura, pero el resto de suplementos son secundarios.

"El músculo se convierte en grasa si dejas de entrenar"... → Sí, y un cerdo y un chiguagua es lo mismo también... . El músculo y la grasa son tejidos distintos. Si dejas de entrenar, lo que ocurrirá es que el músculo irá decreciendo de tamaño. La grasa irá creciendo porque tu cuerpo tendrá menor gasto calórico por haber dejado de entrenar. Ya.

Estos son algunos mitos en relación al entrenamiento, los de nutrición están en la guía de nutrición para entrenar la hipertrofia.

¿CÓMO PLANIFICO MI ENTRENAMIENTO?

  • Días a la semana: (esto variará de los días que tengas disponibles para entrenar y tu nivel):
    • Principiante: 3 – 4 días por semana.
    • Intermedio: 4 – 5 días a la semana.
    • Avanzado: 5 – 6 días a la semana.

 

Aquí hay que tener en cuenta la frecuencia con la que se entrena cada músculo. Lo ideal es entrenar con frecuencia 2 (esto significa que entrenas un músculo 2 veces a la semana (dejando su correspondiente descanso)).

 

  • Selección de los ejercicios:
    • 4 – 6 ejercicios (multiarticulares + aislantes).
    • 3 – 5 series por ejercicio. Depediendo de tu capacidad, objetivo y tiempo disponible.
    • 6 – 12 repeticiones por cada serie.
    • Descanso: 1:30 o 2 minutos.

 

Para progresar semanalmente te dejo aquí una opción:

  • 1ª y 2ª semana: técnica perfecta + encontrar tus pesos adecuados.
  • 3ª, 4ª y 5ª semana : aumentar de reps o peso cada semana (sobrecarga lineal).
  • 6ª semana: descarga (menos volumen e intensidad)
  • De la 7ª hasta la 10ª semana: vuelta a progresar, usando nuevos ejercicios o rotación del ángulo 

CONSEJOS PARA MAXIMIZAR LA HIPERTROFIA

  • Tiempo bajo tensión: controla la fase excéntrica (3 – 4 segundos de bajada)
  • Pre-agotamiento: empieza con un aislante antes de un compuesto para reclutar fibras profundas.
  • Series descendentes o método rest-pause.
  • Rotación de agarres y ángulos: cada 4 – 6 semanas cambia los estímulos.

¿QUÉ EJERCICIOS SON LOS MEJORES PARA LA HIPERTROFIA?

Estos son algunos de los ejercicios que mejor entrenan tu cuerpo a la hora de querer ganar músculo y a la vez fuerza. Voy a evitar poner las variaciones de los ejercicios porque sino no terminaría nunca.

 

  • Pectoral:
    • Press banca con barra.
    • Fondos lastrados.

 

  • Espalda:
    • Dominadas lastradas o jalón al pecho.
    • Remo con barra.
    • Peso muerto.
    • Pull-over con mancuerna o polea.

 

  • Hombros:
    • Face pull.
    • Elevaciones laterales con control.
    • Press militar con barra de pie.

 

  • Brazo:
    • Fondos lastrados.
    • Curl de bíceps con barra Z.

 

  • Pierna:
    • Sentadilla normal.
    • Sentadilla sumo
    • Peso muerto.
    • Curl femoral.
    • Bicicleta.

EVALUACIÓN INICIAL

Necesitamos saber cuál es nuestro nivel actual, ya que eso nos ayudará a entender por qué debemos hacer una rutina u otra. No hay que hacer la rutina más difícil desde el principio, a tu cuerpo eso le va a dar igual. Dale lo que necesita, no lo que crees que necesita.

  • NIVELES
 

– Principiante → Persona que no entrena. Le cuesta hacer flexiones, sentadillas básicas.
– Principiante II → Persona que tiene capacidad para entrenar 2 – 3 veces por semana y tiene algo de conocimiento sobre los ejercicios básicos.
– Intermedio → Lleva meses entrenando y controla los ejercicios básicos. Capaz de seguir entrenamientos más estructurados.
– Avanzado → Persona capaz de entrenar 5 veces por semana con rutinas más elaboradas y estructuradas añadiendo ejercicio de mayor complejidad.

  • MOVILIDAD Y TÉCNICA BÁSICA

– Sentadilla profunda sin peso → rango de movilidad cadera/rodilla/tobillo.

– Test de flexión de hombros → brazos arriba sin arquear la zona lumbar.

– Plancha isométrica → control del core.

 

Si la técnica no es la adecuada en alguno de los ejercicios, primero se tratará de corregirla antes de añadir cargas altas.

  • MINI TEST BÁSICO DE FUERZA SUBMÁXIMA: (no hace falta material, solo honestidad. Olvídate del ego y de la inseguridad y ayúdate con sinceridad. Tu cuerpo te lo agradecerá)

 

Utilizaremos la fórmula de Brzycki. Esta fórmula habrá que aplicarla para los siguientes ejercicios:

  • Sentadilla.
  • Press banca.
  • Press militar.
  • Remo con barra.
 

Peso levantado

≈

1RM =

1.0278 - (0.0278 x repeticiones)

- Recomiendo usar cargas con las que puedas hacer ≤ 10 repeticiones.
- Ejemplo: si levantas 50 kg en press banca haciendo 8 repeticiones, el cálculo sería así:

50 kg

≈ 62 kg será tu 1RM (máximo peso que puedes levantar solo una vez)

1RM =

1.0278 - (0.0278 x 8)

  • PRUEBAS DE FUERZA RELATIVA Y POTENCIA:

Test de dominadas máximas (con peso corporal).

Hombres y Mujeres:
0 – 5 reps = principiante.

5 – 10 reps = intermedio.

+ 10 reps = avanzado.

Test de flexiones máximas en 1 min.

Hombres y Mujeres:
0 – 20 reps. = principiante.

20 – 35 reps. = intermedio.

+ 35 reps. = avanzado.

Test de sentadillas máximas con peso corporal en 1 min.

Hombres y Mujeres:
0 – 30 reps. = principiante.

30 – 50 reps. = intermedio.

+ 50 reps. = avanzado.

  • MIDE TU PUNTO DE PARTIDA:

– Fotos iniciales (de frente, lateral y espaldas).

– Medidas corporales (cintura, pecho, brazos, piernas (con cinta métrica)).

– Peso corporal (pero recordando que no lo es todo).

  • TENER OBJETIVOS CLAROS:

– Objetivo malo: «Quiero estar mazado/mazada», «quiero ponerme enorme»…

– Objetivo bueno: «Quiero poder levantar 60kg haciendo 8 repeticiones en sentadilla, quiero poder hacer 10 dominadas, etc.

 

Ponerte como objetivo un sueño vago, solo hará que a la mínima que flojees se te haga un mundo y te desmotives. Es como decir «Quiero volar»… Primero empecemos a descubrir qué necesitamos para para poder volar.

Mi recomendación es que, ante cualquier duda o incluso antes de hacer alguna rutina, os pongáis en contacto con nosotros para aseguraros de que hacéis lo correcto. En todo vuestro derecho estáis de no hacerlo. Eso es ya bajo la responsabilidad de cada persona. Ánimo! y a entrenar!!