FUERZA EXPLOSIVA

¿QUÉ ES LA FUERZA EXPLOSIVA?

Se trata de la capacidad del sistema neuromuscular para desarrollar el máximo de fuerza en el menor tiempo posible, especialmente al inicio del movimiento.

No se trata solo de cuánta fuerza puedes generar, sino de cuán rápido puedes generarla. Es la fuerza que te permite saltar alto, lanzar lejos, golpear fuerte o mover algo muy rápido.

LO QUE DEBO SABER ANTES DE ENTRENAR FUERZA EXPLOSIVA:

- Necesitas una buena base de fuerza máxima. No puedes ser explosivo si no eres fuerte. Si no puedes levantar la mitad de tu peso en una sentadilla o peso muerto, mejor enfócate primero en fuerza máxima.

- La técnica en este entrenamiento es realmente importante, ya que los ejercicios explosivos tienen alto riesgo si se hacen mal. Es mejor que bajes la carga y vayas mejorando la técnica hasta alcanzar la carga que quieres mover.

- No se trata de hacer muchas repeticiones, sino de hacer pocas, muy potentes y con máxima intención de velocidad.

- Entrenar fuerza explosiva con fatiga muscular es inútil y peligroso. Debes estar fresco.


MITOS SOBRE LA FUERZA EXPLOSIVA:

"La fuerza explosiva solo se mejora levantando mucho peso" → Error. La fuerza explosiva depende de la velocidad de aplicación de la fuerza, no solo de la carga máxima. Entrenar con cargas moderadas (30 - 60% 1RM) y máxima intención de velocidad mejora la potencia tanto como entrenar con cargas altas.

"Los pliométricos son peligrosos para todos"... → Falso. El riesgo aparece si se hace sin progresión o sin control técnico. Está demostrado que con una adecuada progresión y volumen puede ser beneficioso tanto para personas jóvenes como para adultas.

"Más repeticiones rápidas siempre generan más explosividad"... → Para nada. No es cuestión de hacer todo rápido y sin control. Lo que importa es la intención de moverse explosivamente.

"Entrenando fuerza explosiva no hipertrofias (no aumentas de tamaño el músculo)"... → Lo que tu digas... Hay estudios que aseguran el estímulo de hipertrofia en los músculos cuando entrenas fuerza explosiva, sobre todo en fibras tipo II. Tengo que decir que no es el método más eficiente para ganar masa muscular pero, un poco de estímulo sí que se genera.

"Entrenar fuerza explosiva es solo saltar y hacer movimientos olímpicos"... → Mentira. Los métodos incluyen: sprints, lanzamientos, levantamientos balísticos, contrast training y entrenamientos con cargas movidas a máxima velocidad.

Estos son algunos mitos en relación al entrenamiento, los de nutrición están en la guía de nutrición para entrenamientos de fuerza.

BENEFICIOS E INCONVENIENTES DE ENTRENAR FUERZA EXPLOSIVA

  • BENEFICIOS:
  • Serás más rápido, ágil, reactivo y potente en tus movimientos.
  • Es transferible a muchos deportes como: lucha, atletismo, calistenia, futbol, etc.
  • Aprenderás a activar tus fibras más fuertes de forma eficiente.
  • Desarrollarás músculos compactos, funcionales y rápidos.
  • Prevendrás lesiones al mejorar la coordinación, reflejos y control de tus articulaciones.
  • INCONVENIENTES:
  • Puede ser lesivo si no tienes una buena base. Sin técnica o sin fuerza base, el riesgo articular aumenta.
  • Activa mucho el sistema nervioso. No podrás hacerlo todos los días.
  • Es complicado medir el progreso ya que no siempre se ve en kilos o repeticiones, sino en velocidad, potencia o altura.
  • Cada serie necesita tu máxima concentración. No es un entrenamiento para «pasar el rato».

Mi recomendación es que, ante cualquier duda o incluso antes de hacer alguna rutina, os pongáis en contacto con nosotros para aseguraros de que hacéis lo correcto. En todo vuestro derecho estáis de no hacerlo. Eso es ya bajo la responsabilidad de cada persona. Ánimo! y entrenar!!

¿CÓMO PLANIFICO MI ENTRENAMIENTO?

  • Días a la semana: (esto variará de los días que tengas disponibles para entrenar):
    • 2 – 3 días por semana.
    • Puedes hacer 5 días también e incluso combinarlo con hipertrofia, pero hay que saber cómo organizar bien los estímulos para tus músculos.
  • Selección de los ejercicios:
    • 2 ejercicios de fuerza explosiva por sesión. Que no impliquen el mismo grupo muscular. Trabajando el 40 – 60% de tu 1RM.
      • 3 – 4 series con 5 – 6 repeticiones.
      • Descanso de 1:30 – 3 minutos entre series.
      • Por ejemplo: el priemr ejercicio puede ser flexión explosiva de pectoral y el segundo puede ser saltos al cajón.
    • 2 – 3 ejercicios complementarios de fuerza – hipertrofia. Trabajando con el 40 – 60% de tu 1RM del ejercicio que escojas. Buscando una alta velocidad a la hora de ejecutarlos.
      • 3 – 4 series con 4 – 8 repeticiones.
      • Descansos de 1:30 minútos como mínimo.
      • Por ejemplo: apertura de pectoral con mancuernas o unas sentadillas con barra ligera.
    • 1 – 2 ejercicios de estabilidad / core:
      • 2 – 3 series con 8 – 15 repeticiones.
      • Por ejemplo: plancha abdominal y oblicuos.

Cuando estés trabajando los ejercicios de fuerza explosiva, no debes llegar nunca al fallo muscular. Cuando baja la velocidad de ejecución es mejor parar.

Si estas agotado/a, ya entrenarás al día siguiente o cuanto te toque la siguiente sesión, es casi más importante el descansar que entrenar sí o sí. No vas a presentarte a una competición. ¿Que quieres competir contra ti mismo? eso es fantástico, pero hay que ser inteligente y tratar a tu cuerpo como debes. Hagas lo que hagas, quieras lo que quieras, tiene sus propias reglas, lee tu manual.

¿QUÉ EJERCICIOS PUEDO HACER?

  • Tren superior:
    • Flexiones explosivas.
    • Flexiones con palmada.
    • Press banca.
    • Lanzamiento de balón medicinal (desde el pecho, por encima de la cabeza o con rotación).
    • Golpes rápidos al saco.
    • Remo explosivo con TRX o barra.
    • Press militar con mancuerna o barra desde los hombros.
  • Core / torsión:
    • Giros con balón medicinal (rotaciones rápidas).
    • Lanzamientos rotacionales contra la pared.
    • Planchas con desplazamiento rápido.
    • Levantamiento de piernas explosivo colgado.
  • Tren inferior:
    • Saltos verticales, horizontales, laterales.
    • Saltos con peso o con banda elástica.
    • Sentadillas con salto.
    • Zancadas con salto.
    • Sprints cortos (5 – 10m)
    • Arrastres o empujones explosivos (trineo, sacos, etc.)..

¿CÓMO REALIZAR LOS EJERCICIOS (FASE EXCÉNTRICA Y CONCÉNTRICA)?

Voy a poner de ejemplo el ejercicio press banca:

  • Carga adecuada:
    • lo dicho, un 40 – 60% de tu 1RM.
    • Lo suficiente para dar resistencia, pero ligero para poder acelerar la barra al máximo.
  • Preparación:
    • Pies bien apoyados en el suelo, tensión en glúteos y core.
    • Escápulas retraídas y pegadas al banco.
    • Agarre firme, ni muy cerrado ni muy ancho (un poco más que la anchura de tus hombros).
  • Fase excéntrica (bajada):
    • Controlada pero rápida, sin dejar que la barra rebote en el pecho.
    • Se activa la musculatura estabilizadora.
  • Fase concéntrica (subida explosiva):
    • Desde el pecho: empuja como si quisieras lanzar la barra al techo.
    • La barra debe moverse lo más rápido posible en todo el rango.
    • Mantén la barra bajo control y con buena técnica, pero con intención máxima de explosividad.

 

Recuerda: olvida el ego de meter kilos. Aquí importa la intención de velocidad, aunque uses cargas moderadas.

EVALUACIÓN INICIAL

Necesitamos saber cuál es nuestro nivel actual, ya que eso nos ayudará a entender por qué debemos hacer una rutina u otra. No hay que hacer la rutina más difícil desde el principio, a tu cuerpo eso le va a dar igual. Dale lo que necesita, no lo que crees que necesita.

  • NIVELES
 

– Principiante → Persona que no entrena. Le cuesta hacer flexiones, sentadillas básicas.
– Principiante II → Persona que tiene capacidad para entrenar 2 – 3 veces por semana y tiene algo de conocimiento sobre los ejercicios básicos.
– Intermedio → Lleva meses entrenando y controla los ejercicios básicos. Capaz de seguir entrenamientos más estructurados.
– Avanzado → Persona capaz de entrenar 5 veces por semana con rutinas más elaboradas y estructuradas añadiendo ejercicio de mayor complejidad.

Para las personas que se consideren principiantes (nada de qué avergonzarse. Literalmente todo el mundo es principiante en todo lo que hace hasta que deja de serlo por haber ganado experiencia), harán el test indirecto. Para las personas intermedias/avanzadas, tendrán que hacer el test 1RM directo.

  • TEST INDIRECTO (Estimación del 1RM a partir de repeticiones): hay que saber el 1RM para poder entrenar correctamente con las cargas perfectas para cada persona.

Usaremos la fórmula de Brzycki:

Peso levantado

≈

1RM =

1.0278 - (0.0278 x repeticiones)

- Recomiendo usar cargas con las que puedas usar ≤ 10 repeticiones.
- Ejemplo: si levantas 50 kg en press banca haciendo 8 repeticiones, el cálculo sería así:

50

≈ 62 kg será tu 1RM (máximo peso que puedes levantar solo una vez)

1RM =

1.0278 - (0.0278 x 8)

  • TEST DIRECTO DE 1RM:

Consiste en levantar la máxima carga posible en una sola repetición con técnica correcta.

Se suele aplicar en: sentadilla, press banca, peso muerto, press militar.

 

Protocolo básico (NSCA):

  1. Calentamiento general (5–10 min cardio suave + movilidad).

  2. Calentamiento específico:

    • 5–10 rep con 40–60% estimado del 1RM.

    • 3–5 rep con 60–80%.

    • 2–3 rep con 80–90%.

    • Intentar el 1RM real (se dan hasta 3–5 intentos con 3–5 min de descanso entre ellos).

Asesórate