PERIODIZACIÓN Y PLANIFICACIÓN

¿QUÉ ES LA PERIODIZACIÓN?

La periodización es la planificación estructurada del entrenamiento a lo largo del tiempo, con el fin de mejorar el rendimiento, evitar estancamientos y prevenir lesiones o sobreentrenamiento.

Se basa en el principio de que el cuerpo necesita estímulos distintos a lo largo del tiempo para seguir adaptándose.

ESTRUCTURA DE LA PERIODIZACIÓN

Se divide en ciclos, y hay tres niveles:

 

1. Macrociclos:

  • Duración: 3 a 12 meses.
  • Es la planificación para conseguir un objetivo a largo plazo (p.ej: mejorar la fuerza máxima para competir; conseguir pesar 85kg estando definido (lo que supone que lo que queda en el cuerpo es más musculatura que grasa)).
  • El macrociclo se programa con los mesociclos.

 

2. Mesociclo:

  • Duración: 3 – 6 semanas (a veces 8).
  • Cada mesociclo se centra en trabajar un objetivo concreto.
  • Ejemplo:
    • Primer mes: Hipertrofia.
    • Segundo mes: Fuerza máxima.
    • Tercer mes: Fuerza explosiva + definición.

 

3. Microciclo:

  • Por otro lado están los microciclos, con una duración de 1 semana), usados para organizar las sesiones dentro de las semanas dentro de un mesociclo. También se usa para planificar una semana aislada dedicada a un objetivo concreto previo a competición.
  • Es la unidad básica de organización. Lo que entrenas cada semana.
  • Debe incluir semanas de progresión, fatiga gestionada y, periódicamente, semana de descarga. Independientemente del objetivo que quieras conseguir al final de la planificación (mejorar fuerza; aumentar musculatura; definir, etc).
  • Se compone de sesiones.

 

4. Sesiones:

  • El entrenamiento del día.
  • Incluye los ejercicios, series, repeticiones, etc.

TIPOS DE PLANIFICACIÓN

1. Lineal (clásica):

  • Va de lo más general a lo más específico. Siguiendo los pasos correctos para alcanzar tu objetivo.

Imagínate que quiero incrementar mi fuerza explosiva, pero entreno de manera y ahora me voy a poner en serio. Vale, entonces, la planificación lineal iría así:

    • Semana de la 1 a la 4: tengo que empezar entrenando hipertrofia (para ganar base muscular).
    • Semana de la 5 a la 8: empiezo a entrenar fuerza máxima.
    • Semana de la 9 a la 12: termino entrenando ya la fuerza explosiva porque ya he pasado por las etapas anteriores para poder entrenar la explosiva de forma eficiente.

2. Ondulante:

  • Cambias el estímulo cada semana o incluso dentro de la misma semana.
  • Ejemplo de semana ondulante:
    • Lunes: fuerza.
    • Miércoles: hipertrofia.
    • Viernes: potencia.
  • Es excelente para mantener adaptaciones múltiples y para personas con un nivel intermedio o avanzado.

3. Por bloques:

  • Cada bloque se enfoca en una sola cualidad (4 – 6 semanas), con más especialización.
  • Ideal para deportes de competición y para conseguir una cualidad específica.
  • Ejemplo:
    • Bloque 1: fuerza máxima.
    • Bloque 2: potencia.
    • Bloque 3: fuerza resistencia específica.

Luego está la fase de descarga:

Se hace cada 4 – 8 semanas, dependiendo del volumen y de la fatiga acumulada. Puedes:

  • Reducir el volumen (menos series o ejercicios).
  • Bajar la intensidad (menos peso).
  • O ambas cosas.

Es CLAVE para evitar lesiones, mantener el sistema nervioso sano y volver más fuerte.

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CONSEJOS CLAVE

  • No mezcles estímulos pesados e intensos todos a la vez. El cuerpo necesita fases.
  • Escucha la fatiga acumulada en tu cuerpo. Si no mejoras, necesitas descargar o cambiar de fase.
  • Si haces un programa sin periodización, te estancarás o te romperás.
  • Entrenar más no siempre es mejor. Entrenar con sentido sí que lo es.

Mi recomendación es que, ante cualquier duda o incluso antes de hacer alguna rutina, os pongáis en contacto con nosotros para aseguraros de que hacéis lo correcto. En todo vuestro derecho estáis de no hacerlo. Eso es ya bajo la responsabilidad de cada persona. Ánimo! y a entrenar!!