CARRERA CONTINUA SUAVE (CCS)
– Sistema cardíaco:
– Sistema nervioso y mentalidad:
– Metabolismo y salud general:
– Sistema musculoso-esquelético:
Imagínate que eres una persona ocupada o no ocupada que quiere entrenar y no sabe cómo hacerlo. Para sentir que haces deporte, decides salir a correr. Y a lo largo de los días solo haces eso, entrenar CCS.
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¿Puedo entrenar solo CCS?
– Ventajas de entrenar solo CSS:
– Desventajas de entrenar solo CSS:
¿Qué se recomienda complementar con CCS?
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Si lo que quieres es un rendimiento completo, estos son los diferentes entrenamientos que pueden ayudarte a mejorar:
El método que se usa es el continuo de intensidad baja o método extensivo aeróbico. Se basa en:
Al emplear este método, activamos nuestro sistema eróbico oxidativo puro! Nuestro cuerpo usará nuestra grasa y glucosa como combustible para proporcionarnos energía. Es el sistema más eficiente a largo plazo.
Pero… ¿Cómo progreso en los entrenamientos?
– Progresión por volumen:
– Progresión por frecuencia:
– Progresión por terreno:
– Progresión de técnica:
Mucha gente se echa a correr por la calle sin saber si lo que está haciendo tiene algún sentido o beneficio real para su cuerpo.
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Cuando quieres empezar a correr, antes, debes conocer tu cuerpo y su capacidad de aguante.
¿Dónde estás tú?
¿Tienes alguna molestia articular, sobrepeso o historial de lesiones?
Imagínate que, de pronto, de ponen un saco de 400 kg en cina de los hombros… obviamente te vas a caer. Lo mismo ocurre con nuestras articulaciones cuando tienen que soportar más peso del que pueden soportar con normalidad.
Debes construir una base sólida antes de saltar en el asfalto. Primero se recomienda perder grasa y fortalecer articulaciones con ejercicios sin impacto. Lo aconsejable sería una rutina de caminata rápida + entrenamientos de fuerza.
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Esta es una tabla de sobrepeso y obesidad en relación a la altura:.
Altura | Sobrepeso (IMC 25–29,9) | Obesidad (IMC ≥30) |
1,60 m | 64 – 77 kg | +77 kg |
1,65 m | 68 – 81 kg | +81 kg |
1,70 m | 72 – 86 kg | +86 kg |
1,75 m | 76 – 91 kg | +91 kg |
1,80 m | 81 – 97 kg | +97 kg |
1,85 m | 85 – 102 kg | +102 kg |
1,90 m | 90 – 108 kg | +108 kg |
¿Cuánto tiempo aguantas corriendo a ritmo suave?
CARRERA CONTINUA MEDIA (CCM)
– Sistema aeróbico:
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– Capilares musculares:
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– Umbral aeróbico:
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– Eficiencia biomecánica:
¿Para qué tipo de corredor sirve?
¿Qué se recomienda complementar con CCM?.
Si lo que quieres es un rendimiento completo, estos son los diferentes entrenamientos que pueden ayudarte a mejorar:
– Progresivo:
– Básica (nostante:
– Segmentada:
¿Qué conseguimos con esto?
Lo ideal es combinar los diferentes métodos para que tu cuerpo reciba siempre diferentes estímulos:
Aprende a leer tus sensaciones. Si un día estás agotado/a, no progresarás metiéndote más caña. Progresar es saber cuando acelerar y cuando frenar.
No olvides los bloques de entrenamiento. El cuerpo progresa por ciclos. No puedes mejorar cada semana sin parar. Te recomiendo que hagas los siguiente:
Lo que no es progresar es hacer esto:
Cuando aplicas bien la progresión, el cuerpo lo nota muchísimo. Y darte cuenta de ello te incita a querer más.
CARRERA CONTINUA INTESNA (CCI)
Antes de llegar a este nivel de carrera has tenido que pasar previamente por las dos modalidades anteriores (CCS y CCM). Bien, vamos a ver las características de esta modalidad con una tabla:
Como podrás ver, se trabaja con un ritmo casi de competición, pero sin llegar a ir a tope.
El entrenamiento debe estar muy controlado. Si te pasas, no estás en CCI, estás en entrenamiento anaeróbico puro (o te estás reventando sin sentido).
Al ser un entrenamiento de mucha intensidad, hay que saber los riesgos que supone hacer una plana gestión de los entrenamientos:
Entonces ¿Cuándo entreno CCI?
Como siempre, se recomienda entrenar fuerza (al día siguiente, si estás bien recuperado) + movilidad a la vez que CCI.
El consejo más acertado sería que primero consolides bien la CCM y ganes volumen y eficiencia a ritmo sostenibles. Luego, cuando tu cuerpo se haya adaptado y entrenar CCM sea un “paseo” para ti, puedes empezar a meter sesiones de CCI controladas.
Si ya tienes buena base de CCS y CCM, dale caña y supérate!
Es más que común mezclar los términos «trial» y «trail» para referirse a lo que es correr por la montaña.
Aquí y ahora vamos a explicar la diferencia entre ambos términos ya que no tienen nada que ver uno con el otro!
Empecemos por el TRIAL:
¿Qué es el trial en carrera?
El trial (también llamado Time Trials o contra reloj), es un tipo de test de esfuerzo controlado, donde corres una distancia específica a tu máximo rendimiento sostenible con el objetivo de:
Son como «mini-competiciones» simuladas sin rivales, pero con exigencia alta.
Características claves:
Ejemplos reales:
¿IMPORTANTE!
Un trial no es una serie, ni un rodaje con tramos rápidos. Es una sesión única donde pones todos lo que tienes. Como si compitieras pero contra ti mismo y el cronómetro.
Y ahora pasamos al TRAIL:
¿Qué es el trail en carrera?
El trail running es una discipplina de carrera a pie que se practica en entornos naturales no asfaltados. Por ejemplo: bosques, senderos, rios, barrancos o desiertos. Es mucho más que correr. Es una mezcla entre resistencia, técnica, conexión con la naturaleza, orientación y adaptación al terreno.
Son como «mini-competiciones» simuladas sin rivales, pero con exigencia alta.
Características claves:
Es una carrera bastante exigente, siendo sinceros. A tu cuerpo le exige:
y a tu mente:
¿Quién puede practicarlo?
TRIAL Y TRAIL
¿QUÉ TIPO DE TRAILS EXISTEN?
Entonces…¿Cuál es el mejor para empezar?:
El trail ideal para empezar , aunque tengas base aeróbica de experto por asfalto, sería un trail corto (menos de 15 km), con desnivel suave (menos de 500 m acumulados), en terrero regular y bien señalizado. Con un trail as, podrás:
Ahora que he mencionado el material, igual te preguntas a qué me refiero… pues vamos a ver el material necesario para hacer un trail con seguridad!
Cuando hablamos del material para el trail, hablamos de elementos que, aunque en asfalto sea opcional, en montaña puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o quedarte en medio del bosque:
Cuando te las compres, investiga un poquito antes de la compra para encontrar la mejor zapatilla que se ajuste a los tipos de trail más habituales que quieres correr. Pero nunca vayas a la montaña con zapatillas de asfalto!
¿Qué deberías llevar dentro? (mínimo recomendado: